こんにちは。かねのぷーさんです。
今回は「朝の散歩の効果」についてお話していこうと思います。
朝起きても元気が出ない・・・
朝起きて、元気が出ないということありませんか？
このコロナ禍で環境の変化や、感染症への不安、将来への不安など、ストレスを感じやすい時期が続いています。
ストレスを過度に感じ続けてしまうと、心身的にも非常に悪影響を及ぼすことにもつながってしまいます。
そこで、朝の時間を有効に活用していくのがおすすめです。
具体的には「朝の散歩」を取り入れてみましょう。
朝の散歩について調べてみると、心身共に様々なメリットがあることが分かりました。
今回は私が調べてわかった、朝の散歩の効果について紹介していき、また実際に私が実践して感じたことをお伝えしていこうと思います。
朝の散歩時間を取り入れることで、一日を前向きな気分で始めることができるようになってきます。
朝の散歩の効果
1日のパフォーマンスがアップする
朝の散歩を行うと、「セロトニン」という物質を活性化させる効果を得ることができます。
セロトニンというのは、覚醒、気分、意欲と関連した脳内物質のことです。
セロトニンが低下するとうつ的になってしまうのですが、セロトニンが活性化すると清々しい気分になったり、意欲がアップしたり、集中力が高まるなどの効果が得られ、1日のパフォーマンスを引き上げることができるようになります。
（参照元：最強のモーニングルーティンは｢1日30分の朝散歩｣である）
このセロトニンは、「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化すると言われています。
そのため、朝の散歩で「朝日を浴びる」「リズム運動」ができるようになるので、セロトニンを活性化させることが可能となります。
また散歩後によく噛んで朝食をとることで、さらにセロトニンを活性化することができ、1日を清々しい気分で始めることができるようになります。
体内時計のリセット
朝の散歩を行うことで、体内時計のリセットの効果も得られるようになります。
人間の体内時計は、平均24時間10分前後といわれており、地球の自転周期と若干のズレが存在しています。
（参照元：体内リズムの重要性 体内リズムとは）
体内時計と地球の自転周期のわずかなズレを修正するため、私たちの体には体内時計リセット機能が備わっています。
体内時計リセット機能とは、私たちが日常生活で様々な刺激を受け取ることによって、体内リズムが24時間周期に同調されるよう修正される機能のことです。
この機能のおかげで、私たちは毎日24時間周期の環境で生活を送ることができるようになっています。
私たちが受ける刺激のなかでも、最も強力な同調因子となるのが「光」です。
体内時計をリセットするには、太陽の光（2500ルクス以上）を浴びるのが効果的です。
そのため、朝の散歩で日光を浴びることが非常に効果的であるといえます。
雨の日やくもりの日でも5,000〜10,000ルクスほどの明るさがあるので、天気が悪い日の散歩でも体内時計のリセットに効果があります。
体内時計をもとに、睡眠、覚醒、体温、ホルモン、代謝、循環、細胞分裂などがコントロールされているのですが、一方で体内時計がズレてしまうと、体内がバラバラの状態になり、高血圧、糖尿病、がん、睡眠障害、うつ病など、さまざまな病気の原因となるといわれています。
規則正しいリズムで生活していく上で、朝の散歩が非常に重要だといえますね。
ビタミンD生成
朝の散歩によって、ビタミンDの生成効果も期待できます。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする栄養素です。
また最近では、免疫力アップ効果やガンや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体作りなどに有効かもしれないという報告も出てきているようです。
ビタミンDは欠乏しやすい栄養素とも知られており、日本人の8割がビタミンDが不足気味、4割が欠乏しているとも言われています。
ビタミンDの欠乏は骨粗相症を引き起こしてしまい、ちょっとした転倒で骨折してしまいます。
高齢者の場合、骨折による治療で筋肉が衰えてしまい、そのまま要介護や寝たきりの状態になってしまうことも多いようです。
しかし、朝の散歩を行うことで、ビタミンDの欠乏を防ぐことが可能となります。
ビタミンDは日光からの紫外線が皮膚に当たることで生成されるのですが、15分〜30分程度の散歩で1日の必要量の半分を生成することが可能です。
（参照元：栄養素の説明 – ビタミン ビタミンD）
紫外線が気になるという方も多いと思いますが、日差しが弱い朝なら散歩もしやすいかと思います。
栄養素の観点からも、朝の散歩は非常にメリットがあるといえますね。
朝散歩の効果的な方法
起床後1時間以内に散歩する
朝の散歩は、起床後1時間以内に行うようにしましょう。
起きてからしばらく時間を置いてから散歩をすると、その分体内時計も後ろにずれてしまい逆効果となります。
15〜30分程度の散歩をする
朝の散歩時間は15～30分で十分効果が期待できます。
健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化されるようです。
ただし、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意が必要です。
一定のリズムで歩く
さらに効果を引き上げるために、歩くときは一定のリズムを刻んでみるのが効果的だそうです。
セロトニンは、一定のリズムのある運動の中で活性化しやすいと言われています。
歩幅、歩数、散歩中の呼吸間隔などを意識して行ってみましょう。
紫外線対策はNG
セロトニンの生成やビタミンDの活性化には日光が必要となります。
紫外線対策としてサングラスの着用や日焼け止めの使用をしてしまうと効果が薄れてしまいます。
朝は日中ほど日差しは強くありませんので、紫外線対策は行わず散歩に出かけましょう。
朝散歩の後には朝食を
朝の散歩の後には朝食を食べると効果的です。
朝食を食べることで、「脳の体内時計」と「体の体内時計」のズレが補正されます。
また、セロトニンの活性化には「リズム運動」が効果的であるため、朝食はよく噛んで食べることで、セロトニンの活性化につながります。
無目的の散歩
内省の時間を持つ上で、朝の散歩は無目的で行うことがおすすめです。
これは中田敦彦さんのYouTube大学「ずっとやりたかったことをやりなさい」の解説動画で述べられていたことですが、「自分自身がやりたかったこと」に気が付くコツとして、朝の散歩が推奨されています。
買い物のついで、犬の散歩のついでなどで行う散歩ではなく、全く目的を持たない散歩を行うことで、自身の内省の時間を確保することができるようになります。
もちろんスマホも音楽も持ち歩かず、外の景色や音だけを感じながら歩きます。
私たちは日々、TVやスマホ、PC、ポッドキャストなどで常に外部からインプットし続けています。
その一方で、自分自身と向き合う時間がどんどん失われているため、1日のどこかに一人で静かになれる時間や、目的のない時間を過ごすことが必要です。
そのような時間を確保することで、ふとひらめきが生まれたり、自分自身の内面への気付きを増やすことができるようになってくるようになります。
せっかくなら何も持ち歩かず、静かな時間を楽しみながら散歩をしてみてください。
やってみて感じたこと
私も実際に在宅勤務の日、始業時間前に近所を20分ほど散歩するようにしました。
やってみて感じた変化は、体や頭が目覚めるようになったという点です。
朝から夜まで家に籠もってしまうと、なかなか朝起きた実感が得られなかったのですが、朝の散歩で外に出て日差しを浴びることで体や頭が目覚めたように感じることができます。
散歩から帰ったあとも、普段より体が動いたり、すっきりした頭で仕事ができるので効率も上がり、残業時間もいつもより減らすことにもつながりました。
他にも、頭の中がすっきりするので、1日のスケジューリングを整理することができたり、プラス思考に物事を考えることができたり、このブログのネタを思いつくことも何度かありました。
また、私は散歩を終える前、公園に立ち寄って懸垂運動を取り入れるようにしました。
懸垂を10回〜20回ほど行うことで、腹筋にも効きますし、体温も引き上げることもできます。
在宅勤務が続き、1日中家に引き篭もってしまうと精神的もあまりよくありませんので、朝の時間帯の散歩は非常におすすめできる方法だと感じました。
参照先情報
今回、この記事を作成するにあたって参考にさせていただいた記事と書籍です。
記事を作成しながらさらに理解を深めることができましたので、みなさんも是非読んでみてください。
まとめ
今回は「朝の散歩の効果」についてお話してきました。
「朝の散歩はいい」ということはなんとなく聞いていたのですが、今回改めて調べてみると非常に効果的で、たくさんのメリットが存在していることに気が付くことができました。
健康維持はもちろん、精神的な安定、新しいひらめきなど、充実した人生を過ごしていくために必要な習慣だと感じました。
実際に朝の散歩を取り入れてからも、毎朝すっきりして仕事に臨むことができていますし、作業効率も上がって残業を減らすことができたり、スキマ時間をみつけて、同時にこのブログの執筆作業も行うこともできるようになっています。
みなさんも是非、朝に散歩の時間を設けてみてください。
1日を前向きな気分で始めることができるようになると思います。
では、今回もここまで読んでいただきましてありがとうございました。
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