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こんにちは。ぷーさんです。
今回は「朝の散歩のメリット」についてお話していこうと思います。
朝起きてもなかなか元気が出ないこと、ありませんか？
コロナ禍もあって、環境の変化や感染症への不安、将来に対する不安など、ストレスを感じやすい時期が続いています。
過度にストレスを感じ続けると、心身にも悪影響を及ぼす可能性があります。
そこで、「朝の散歩」を試してみましょう。
朝の散歩に関して調べてみると、心身の健康にさまざまなメリットがあることがわかりました。
今回は朝の散歩の効果について紹介し、私自身が実践して感じたこともお伝えしたいと思います。
朝の散歩の時間を取り入れることで、一日を前向きな気持ちでスタートしていきましょう。
朝の散歩の効果について
1日のパフォーマンスがアップする
朝の散歩をすることで、1日のパフォーマンスを向上させる効果があります。
朝の散歩を行うと、「セロトニン」という物質を活性化させる効果を得ることができます。
セロトニンというのは、覚醒、気分、意欲と関連した脳内物質のことです。
セロトニンが低下するとうつ的になってしまうのですが、セロトニンが活性化すると清々しい気分になったり、意欲がアップしたり、集中力が高まるなどの効果が得られ、1日のパフォーマンスを引き上げることができるようになります。
（参照元：最強のモーニングルーティンは｢1日30分の朝散歩｣である）
研究によると、セロトニンは「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化されると言われています。
そのため、朝の散歩を行うことで、「朝日を浴びる」ことや「リズム運動」を行うことができます。
これによってセロトニンの活性化が促されるのです。
また、散歩後に朝食をゆっくりと噛んで摂ることで、さらにセロトニンの活性化を促すことができます。
これにより、爽快な気分で1日をスタートすることができるのです。
朝の散歩による体内時計のリセット効果
朝の散歩を行うことで、体内時計のリセット効果を得ることができます。
人間の体内時計は、おおよそ24時間10分前後である一方、地球の自転周期とはわずかにずれがあります。
（参照元：体内リズムの重要性 体内リズムとは）
私たちの体には、この微小なずれを修正するための体内時計リセット機能が備わっています。
体内時計リセット機能は、私たちが日常生活でさまざまな刺激を受けることによって、体内リズムが24時間周期に同調されるように修正される機能です。
この機能によって、私たちは日々の生活を24時間周期の環境に合わせて過ごすことができるのです。
体内時計をリセットするためには、特に「光」が重要な要素となります。
体内時計をリセットするためには、太陽の光（2500ルクス以上）を浴びることが効果的です。
そのため、朝の散歩で太陽の光を浴びることは非常に効果的です。
天候が悪い日でも、雨の日やくもりの日でも、5,000〜10,000ルクスほどの明るさがありますので、散歩による体内時計のリセット効果が期待できます。
体内時計は、睡眠、覚醒、体温、ホルモン分泌、代謝、循環、細胞分裂など、さまざまな生体リズムを調整しています。
しかし、体内時計がずれてしまうと、体内の調整が乱れ、高血圧、糖尿病、がん、睡眠障害、うつ病などの病気の原因となる可能性があります。
規則正しい生活リズムを保つためには、朝の散歩が非常に重要です。
朝の散歩によって体内時計をリセットし、健康な生活を送ることができるようになります。
朝の散歩によるビタミンD生成効果
朝の散歩によって、ビタミンDの生成効果が期待できます。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を強化するために重要な栄養素です。
さらに、最近の研究では、ビタミンDが免疫力を向上させる効果や、がんや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体作りにも有益である可能性が示唆されています。
ビタミンDは、不足しやすい栄養素としても知られており、日本人の8割がビタミンDが不足しており、4割は欠乏していると言われています。
ビタミンDの欠乏は、骨粗鬆症を引き起こし、軽い衝撃でも骨折してしまう可能性があります。
特に高齢者の場合、骨折による治療で筋肉が衰え、要介護や寝たきりの状態になることもよくあります。
しかし、朝の散歩によって、ビタミンDの欠乏を防ぐことができます。
ビタミンDは、日光の紫外線が皮膚に当たることで生成されます。15分から30分程度の散歩で、1日に必要なビタミンDの半分を生成することができます。
（参照元：栄養素の説明 – ビタミン ビタミンD）
紫外線への心配があるかもしれませんが、朝の日差しは比較的弱いため、散歩もしやすい環境です。
栄養素の観点からも、朝の散歩は非常にメリットがあると言えますね。
朝散歩の効果的な方法
起床後1時間以内に散歩する
朝の散歩は、起床後1時間以内に行うようにしましょう。
起きてからしばらく時間を置いてから散歩をすると、その分体内時計も後ろにずれてしまい逆効果となります。
15〜30分程度の散歩をする
朝の散歩時間は15～30分で十分効果が期待できます。
健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化されるようです。
ただし、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意が必要です。
一定のリズムで歩く
さらに効果を引き上げるために、歩くときは一定のリズムを刻んでみるのが効果的だそうです。
セロトニンは、一定のリズムのある運動の中で活性化しやすいと言われています。
歩幅、歩数、散歩中の呼吸間隔などを意識して行ってみましょう。
紫外線対策はNG
セロトニンの生成やビタミンDの活性化には日光が必要となります。
紫外線対策としてサングラスの着用や日焼け止めの使用をしてしまうと効果が薄れてしまいます。
朝は日中ほど日差しは強くありませんので、紫外線対策は行わず散歩に出かけましょう。
朝散歩の後には朝食を
朝の散歩の後には朝食を食べると効果的です。
朝食を食べることで、「脳の体内時計」と「体の体内時計」のズレが補正されます。
また、セロトニンの活性化には「リズム運動」が効果的であるため、朝食はよく噛んで食べることで、セロトニンの活性化につながります。
無目的の散歩
内省の時間を持つ上で、朝の散歩は無目的で行うことがおすすめです。
これは中田敦彦さんのYouTube大学「ずっとやりたかったことをやりなさい」の解説動画で述べられていたことですが、「自分自身がやりたかったこと」に気が付くコツとして、朝の散歩が推奨されています。
買い物のついで、犬の散歩のついでなどで行う散歩ではなく、全く目的を持たない散歩を行うことで、自身の内省の時間を確保することができるようになります。
もちろんスマホも音楽も持ち歩かず、外の景色や音だけを感じながら歩きます。
私たちは日々、TVやスマホ、PC、ポッドキャストなどで常に外部からインプットし続けています。
その一方で、自分自身と向き合う時間がどんどん失われているため、1日のどこかに一人で静かになれる時間や、目的のない時間を過ごすことが必要です。
そのような時間を確保することで、ふとひらめきが生まれたり、自分自身の内面への気付きを増やすことができるようになってくるようになります。
せっかくなら何も持ち歩かず、静かな時間を楽しみながら散歩をしてみてください。
やってみて感じたこと
私も実際に在宅勤務の日、始業時間前に近所を20分ほど散歩するようにしました。
やってみて感じた変化は、体や頭が目覚めるようになったという点です。
朝から夜まで家に籠もってしまうと、なかなか朝起きた実感が得られなかったのですが、朝の散歩で外に出て日差しを浴びることで体や頭が目覚めたように感じることができます。
散歩から帰ったあとも、普段より体が動いたり、すっきりした頭で仕事ができるので効率も上がり、残業時間もいつもより減らすことにもつながりました。
他にも、頭の中がすっきりするので、1日のスケジューリングを整理することができたり、プラス思考に物事を考えることができたり、このブログのネタを思いつくことも何度かありました。
また、私は散歩を終える前、公園に立ち寄って懸垂運動を取り入れるようにしました。
懸垂を10回〜20回ほど行うことで、腹筋にも効きますし、体温も引き上げることもできます。
在宅勤務が続き、1日中家に引き篭もってしまうと精神的もあまりよくありませんので、朝の時間帯の散歩は非常におすすめできる方法だと感じました。
参照先
今回、この記事を作成するにあたって参考にさせていただいた記事と書籍です。
記事を作成しながらさらに理解を深めることができましたので、みなさんも是非読んでみてください。
- 精神科医が「絶対にやるべき！」と断言する朝のベスト習慣
- 最強のモーニングルーティンは｢1日30分の朝散歩｣である
- 「朝散歩」が健康に役立つ最強ルーティンの理由
- 最強の朝活!?「朝散歩」で1日を始めよう！そのメリットとやり方を解説
- 体内リズムの重要性 体内リズムとは
- 栄養素の説明 – ビタミン ビタミンD
- 【ずっとやりたかったことをやりなさい②】未来の秘密はルーティンの中にある
まとめ
今回は「朝の散歩のメリット」についてお話してきました。
「朝の散歩はいい」ということはなんとなく聞いていたのですが、今回改めて調べてみると非常に効果的で、たくさんのメリットが存在していることに気が付くことができました。
健康維持はもちろん、精神的な安定、新しいひらめきなど、充実した人生を過ごしていくために必要な習慣だと感じました。
実際に朝の散歩を取り入れてからも、毎朝すっきりして仕事に臨むことができていますし、作業効率も上がって残業を減らすことができたり、スキマ時間をみつけて、同時にこのブログの執筆作業も行うこともできるようになっています。
みなさんも是非、朝に散歩の時間を設けてみてください。
1日を前向きな気分で始めることができるようになると思います。
では、今回もここまで読んでいただきましてありがとうございました。
ぷーさん
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