こんにちは。かねのぷーさんです。
今回は、「ランニング後の疲労が取れない」について考えてみようと思います。
私は休みの日は10km程度のランニングを行うことを習慣としています。
今朝のランニング。今日は11km走りました。#ランニング pic.twitter.com/ao0Kmtkupn
— かねのぷーさん＠少額投資家 (@poohfinance) May 23, 2021
ですが、最近になってランニング後の疲労がなかなか取れなくなってきています。
ランニングしたあと数日間に渡ってだるさを感じられるようになり、朝起きることもなかなか億劫になることが多くなっています。
ランニングを行うときも、走り出しが一番きつく、足取りが重たく感じます。
そもそもランニング後の疲労の仕組みってどういうものなのか？
疲労を和らげる方法はないか？
という訳で、今回はランニング後の疲労の仕組みと、症状を和らげる方法を調べていきたいと思います。
ランニング後の疲労の仕組み
そもそも運動時のエネルギーは、体内の糖を分解して作られます。
そして糖を分解してエネルギーが作られると同時に、乳酸も作られます。
一般的に「乳酸が溜まる」ことが筋肉疲労の原因と考えられていましたが、乳酸が多く作られる短距離走だけでなく、ランニングなどの有酸素系の運動でも筋肉疲労が生じることから、乳酸自体が筋肉疲労の原因ではないという考え方になってきているようです。
筋肉疲労の原因として考えられるのは、糖の蓄えがなくなる「エネルギー不足」が主な原因とされています。
最近は「糖質制限」ダイエットが注目されていますが、運動時においては重要なエネルギー源となります。
その糖質が不足すると、いわば燃料切れの状態となり、一気に疲労感を感じるようになります。
また、糖分をエネルギーに変換するには酸素が必要となります。
疲れてくると呼吸機能も疲労してくるため、呼吸が浅くなり、酸素の吸引量も少なくなることから、余計に疲労感が増すことになります。
なるほど、ランニングの疲労は、エネルギー不足が原因だったのか。
では、ランニング前に糖質を摂取することでエネルギー不足を防げそうですが、糖質摂取のタイミングや摂取する糖質の種類には注意も必要だそうです。
糖質は、単糖類、二糖類、多糖類の3種類あるとされています。
①単糖類
糖質のうち、これ以上分解できない最小のもので、ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースなどがあります。
単糖類を多く含む食べ物：バナナスムージー、果物の入ったゼリーなど②二糖類
単糖が２つ結合してできた糖で、ショ糖（砂糖）、乳糖（ラクトース）、麦芽糖（マルトース）などがあります。
二糖類を多く含む食べ物：ヨーグルトドリンク、牛乳、チーズ、カステラなど③多糖類
デンプンやグリコーゲンなど単糖類が数個以上結合してできた糖で、消化・吸収に時間がかかるが、腹持ちが良いという長所があります。
多糖類を多く含む食べ物：おにぎり、サンドイッチ、スパゲッティ、コーンフレーク、中華めん、うどん、そばなど
注意点として、トレーニングやランニングをする1時間前から、単糖類や二糖類（ブドウ糖や砂糖）は摂らないほうがよいとされています。
これらの糖質は素早く糖質を摂取できるのが特徴ですが、急激に血糖値が高くなったり、インスリン濃度も上がることで、ランニング前に低血糖の状態になってしまうためです。
ランニング1時間前はごはん、おかゆ、ようかん、バナナ、ゼリーなど、その他の糖質を摂取することがおすすめのようです。
また、ランニング後の低血糖となっている状態では、単糖類の糖質を摂取することは低血糖の状態から回復の効果があります。
確かに、小学生の頃に出たマラソン大会では、ゴールしたあと飴玉をもらった記憶がありますが、あれは低血糖の状態を防ぐ意味だったんですね。
ランニング前の糖質摂取は重要。ただし糖質は吸収が早いものや、ゆったりとしたものがある。ランニング1時間前に吸収の早い単糖類を摂取すると、走る前に低血糖の状態になる恐れも。ランニングのタイミングに合わせた糖質補給が重要。もちろん過剰摂取はNG。
疲労を和らげる方法
疲労回復の上で重要となってくるのが、「血流を良くする」ことです。
血流を良くすることで、体内に溜まっている疲労物質が血流に乗って流れるため、疲労の解消が期待できるためです。
ストレッチ、マッサージ、入浴、交代浴（温かいお湯と冷たい水を交互につけること）などで血流を良くする効果が期待できます。
このことから考えると、サウナが疲労回復に効果的なのは、高温のサウナに入ると血管が拡張し、水風呂に入ることで一気に収縮し、そして外気浴で元に戻していく、という流れを踏まえているためだといえますね。
また、激しい運動を行ったときは、筋肉がエネルギーを消費し、筋肉の温度が上がった状態となっているため、温度が上昇したままにしておくと、エネルギーが何もしていなくても消費されやすい状態になっているようです。
アイシング（冷却）で筋肉の温度を下げて、エネルギー温存を図る方法も効果的です。
さらに、アクティブレスト（積極的休養）という方法もあります。
ただじっと安静して休むのではなく、軽い運動やストレッチなどで適度に体を動かすことで、血流を良くする方法も、実は疲労回復効果があるとされています。
疲労回復には「血流を良くする」ことが重要。ストレッチや入浴、アイシング、アクティブレストなどで疲労回復を促そう。
参考URL
今回の記事作成にあたって、参考にさせていただいたページです。
まとめ
ランニングの疲労の原因は、糖質不足による「エネルギー不足」が主な要因。
ただし糖質の摂取には、種類によって吸収スピードが異なるため注意が必要。もちろん過剰摂取はNG。
疲労を和らげるには血流を良くして疲労物質を取り除くのが効果的。マッサージ、ストレッチ、入浴、アイシング、アクティブレストなどを取り入れてみる。
今回は、「ランニング後の疲労が取れない」理由や対策について調べてみました。
今朝走ってきたのですが、シャワー後に冷水を脚に掛けてアイシングをしてみると、血管が収縮するような感覚を得ることができました。
軽めのストレッチも行うことで、疲労度を若干抑えることができたかなと感じています。
疲労を効果的に解消していくことで、高いパフォーマンスを維持できるだけでなく、思わぬ怪我の防止にもつながりますので、今回の記事作成を通じて、ランニングの前後のケアも重要視すべきだなと改めて思いました。
みなさんも是非、身体のケアをしつつ、ランニングを楽しんでみてください。
では、今回もここまで読んでいただきましてありがとうございました。
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